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u乐娱乐平台登陆彩票,瑜伽初学者要开髋,这套阴瑜伽序列特别有效!

时间:2020-01-11 17:23:36 来源:义岗新涂资讯 收藏

u乐娱乐平台登陆彩票,瑜伽初学者要开髋,这套阴瑜伽序列特别有效!

u乐娱乐平台登陆彩票,对于瑜伽初学者来说,想要更加精进自己的体式,就无法避免的要涉及到开肩开髋的练习,一个灵活的髋部,不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣,还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的问题,一举两得。

今天给大家推荐的一套阴瑜伽开髋序列,在阴瑜伽中长时间的保持,温柔的帮你打开髋部,对于髋部比较僵硬的伽人来说,不仅可以开髋,还可以修复身体 ,释放疲劳,适合每天练习。

1、金刚跪

跪立,双脚打开略大于髋部

双腿并拢,臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上

双手放在双大腿上,闭上眼睛

吸气延展脊柱,呼气放松,保持2-3分钟

2、蜥蜴式

山式站立,将右脚向后迈开一大步

右腿伸直,小腿脚背贴地

左小腿垂直地面,吸气延展脊柱

呼气身体向前向下

双手肘放在瑜伽砖上,保持2-3分钟

身体向左侧髋部打开

左脚内侧抬起,左膝向外

左手放在左腿上,保持2-3分钟

换另一侧,做同样的练习

3、坐姿脊柱扭转

长坐姿,坐立在毛毯上

屈右膝,右脚靠近臀部

吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

左手环绕右大腿,右手放在身体后侧

保持2-3分钟

将右脚放在左大腿的外侧

屈左膝,左脚靠近右侧臀部

吸气延展脊柱,呼气扭转

保持2-3分钟,换另一侧

4、牛面式变体

长坐姿

将右脚放在左大腿外侧

右脚脚踝靠近地面

左腿伸直,脚尖回勾

屈左膝,将左脚放在右侧臀部的外侧

脚踝贴地,双膝交叠一条直线

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

手肘在膝盖的两侧

保持2-3分钟,换另一侧

5、鸽子式

跪立在毛毯上,屈右膝

将右脚放在左大腿根部

左大腿向后伸直,小腿脚背贴地

吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

腹部贴向地面,双手臂向前伸展

额头点地,保持2-3分钟,换另一侧

6、针眼式

仰卧在垫面上,屈双膝

将右脚放在左大腿上,双手抱住左大腿

吸气延展脊柱,呼气双腿尽量靠近腹部

7、简易坐及变体

长坐姿,屈双膝

将右脚放在左膝盖下方

将左脚放在右膝盖下方

吸气延展脊柱

呼气双肩放松下沉,保持2-3分钟

长坐姿,屈双膝

将左脚放在右大腿的下方

将右脚放在左大腿上

吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

双手臂向前伸展,保持2-3分钟

8、鹿式

坐立在垫面上,将左腿向后向旁侧打开

大腿内侧贴地,屈右膝

将右脚放在左大腿的前侧

吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

吸气再次延展脊柱

呼气身体向前向下

双手肘撑地,小臂贴地

9、仰卧脊柱扭转变体

仰卧在垫面上,右脚套伸展带

抬双腿向上,身体向左扭转

将右脚放在左侧的瑜伽砖上

左手拉住伸展带

屈左膝,左脚靠近臀部

右手抓住脚背

保持2-3分钟,换另一侧

10、挺尸式

仰卧在垫面上,双脚打开与肩同宽

双手放在身体的两侧,闭上眼睛

静静的冥想3-5分钟

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